Ein langfristiges Krafttraining ist der beste Weg zu einem gesunden Rücken und einem aktiven Lebensstil. Durch gezieltes Training steigen das körperliche Wohlbefinden und damit die allgemeine Lebensqualität. Das bietet Ihnen die ideale Chance, in jedem Alter gesund, leistungsfähig und aktiv zu bleiben.
Muskelkraft bildet die Basis für einen gesunden Rücken. Unsere Bewegungen und Anstrengungen im Alltag sind abhängig von der Energie und Kondition unserer gesamten Muskulatur. Diese bleibt bis ins hohe Alter gut und erfolgreich trainierbar. Sie stützt den Bewegungsapparat, schützt die Gelenke und hilft Haltungskorrekturen vorzunehmen. Muskelkraft wirkt ebenso degenerativen Erkrankungen wie Arthrose und Osteoporose entgegen.
Nicht die Belastung, sondern der Trainingszustand ist entscheidend
In der Regel führen hohe Belastungen des Rückens und der Gelenke zu vorübergehenden Beschwerden und Beeinträchtigungen der Beweglichkeit, nur selten zu bleibenden Schäden.
Nicht jeder, der hohen Belastungen ausgesetzt ist, hat mit diesen kurzfristigen oder bleibenden Beeinträchtigungen zu kämpfen. Ob Schädigungen des Rückens oder der Gelenke auftreten, hängt davon ab, wie gut Rücken, Gelenke und Muskeln trainiert sind. Ein individuelles Training stärkt nicht nur die Muskulatur, sondern auch die Bänder und Knochen, sodass gewisse Belastungen weniger schädigend auf die Gesundheit wirken.
Ursachen für Rückenleiden: „Wer rastet, der rostet“
Der erste Impuls als Ursache für Rückenleiden ist meistens die Bandscheibe. Doch die Ursachen für Rückenbeschwerden sind viel mehr als das: mangelnde Bewegung, Verspannungen und psychische Faktoren wie Stress. Wenn nichts mehr schmerzfrei möglich ist, stellen sich viele die Frage: Operation Ja oder Nein? Nur drei bis vier Prozent aller schmerzhaften Rückenleiden werden durch einen Bandscheibenvorfall verursacht – Vorsicht also mit übereilten Entscheidungen. Die Alternative zur Operation lautet Bewegung – und das ein Leben lang.
Gestaltung eines rückenfreundlichen Alltags
Da die meisten Rückenschmerzen aufgrund von Funktionsstörungen entstehen und weniger durch Schädigungen an den Strukturen, können Veränderungen im Verhalten schon Linderung bringen. Gewisse Belastungen im Alltag können eigenständig reguliert werden, indem man das eigene Verhalten verbessert und die umgebenden Verhältnisse anpasst.
Die Anpassung der Umgebung umfasst beispielsweise das Nutzen ergonomischer Arbeitsausstattung oder das Optimieren des Schlafsystems (Matratze, Kissen etc.). Für das individuelle Verhalten bedeutet Rückenfreundlichkeit: viel Bewegung im Alltag, einseitige Haltung und Positionen, wie z. B langes Sitzen reduzieren, auf einen dynamischen Wechsel von Sitzen, Stehen und Gehen achten, das Körperbewusstsein schulen und gezielte Ausgleichsübungen zur Mobilisation und Kräftigung des Rückens durchführen.
Rückenschmerzen sind nicht nur auf körperliche Prozesse allein zurückzuführen. Neben den verhaltensbezogenen Prozessen spielen auch psychische und psychosoziale Prozesse eine Rolle. Ganzheitlich betrachtet kann das individuelle Gesundheitspotenzial, neben ausrechender körperlicher Tätigkeit, gestärkt werden, indem für ausreichend Schlaf und Entspannung gesorgt wird, eine ausgewogene Ernährung verfolgt wird, Stressmanagement betrieben wird, für ein positives soziales Klima gesorgt wird und Ziele gesetzt und verwirklicht werden.
So wird Ihr Rücken stabil
Die stützende Muskulatur um die Wirbelsäule herum bringt Stabilität. In erster Linie bekommt die Wirbelsäule Halt durch den Rückenstrecker. Die sogenannte autochthone Rückenmuskulatur läuft entlang der Wirbelsäule und trägt die Last des Oberkörpers. Die kleinen Rückenmuskeln schützen die Wirbelsäule vor Überlastung und Verschleiß. Unterschiedliche Muskelanteile verbinden die Wirbel miteinander, halten diese in Position und sorgen für die richtige Lastenverteilung. Im Umkehrschuss führt ein zu schwacher Rückenstrecker zu ungleichmäßiger Belastung der Wirbel und Bandscheiben. Diese Überlastung führt dann zu vorzeitigen Verschleißerscheinungen, Blockaden, überreizte Nerven, Arthrose und Bandscheibenvorfällen.
Ein starker Bauch als Partner für einen starken Rücken
Neben dem Aufbau der Rückenmuskulatur, darf der Bauch, als Gegenspieler des Rückens, im Training nicht außer Acht gelassen werden. Auch der gerade Bauchmuskel ist für die Stabilität des Rumpfes zuständig und hält die Stellung des Beckens, sodass die Bandscheiben im Bereich der Lendenwirbelsäule entlastet werden. Ein unterstützendes Bauchmuskeltraining ist elementar für einen stabilen Rücken. Ergänzend dazu machen muskulöse Beine und Arme, ein kräftiges Gesäß und ein trainierter Beckenboden den Rücken zusätzlich stark. Optimal für einen starken Rücken ist als ein Krafttraining des ganzen Körpers, da auch die Extremitäten, so wie Hüft- und Schultergelenke Einfluss auf das Zentrum des Körpers – den Rücken – haben.
